[...] 3.Wyciskanie sztangi skos dół 4.Rozpiętki hantle 5.Pompki na poręczach 6.Wyciskanie francuskie 7.Prostowanie przedramienia sztangielką w opadzie tułowia 8.Uginanie ramion z hantlami 9.Uginanie ramion na modlitewniku 10.Uginanie ramienia jednorącz siedząc 11.Unoszenie nóg w zwisie 12.Unoszenie nóg w podporze 13.Skłony w leżeniu głową w dół [...]
[...] w niedalekiej przyszłości zacząć swoją przygodę na poważnie z siłownią, do tej pory jedynie ćwiczyłem systematycznie w domu tj. pompki, drążek, przysiady i ćwiczenia z hantlami. Poniżej wrzucam plan, który uznałem po namowie przez znajomego, że będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem, aczkolwiek chciałbym zaczerpnąć jeszcze Waszej opinii. Liczę [...]
[...] podchwytem. 3 serie 12-15p. 8. Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 4 serie po 10 p - allahy 3 serie po 20 p - plank 3/ 4 serie max Trening B: 1. Nogi - Wykroki z hantlami. 4 serie 2. Plecy - Podciąganie nachwytem– 4/5 serii. 3. Plecy - Skłony na ławce rzymskiej. ???? 4. Klatka - wyciskanie na ławce skos. 5. Barki – unoszenie hantli [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4 serie po 4-5 powtórzeń 2) Wyciskanie hantlami 4 s po 4-5 powtórzen Nogi 1) Przysiady ze sztangą 5 serie po 8 powtórzeń 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń ŚRODA Plecy 1) Wiosłowanie sztangi 4 serie po 5 powtórzeń 2) Martwy ciąg 2 serie po 5 powtórzenia [...]
[...] Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12 4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7 5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15 6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10 piatek: Legs 1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad [...]
[...] 20/30/35/40kg 2)wyciskanie hantli na skosie 4x12 9/15/20/20kg 3)wyciskanie hantli na płaskiej 4x12 15/15/20/20kg 4)rozpietki na skosie 4x12 9/9/9/15kg 5)Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 16/14/12/12 9kg 6)Uginanie ramion na modlitewniku 4x12 15/15/15/10kg 7)"21" 3 serie 10/10/10kg 8)Brzuch Ciężary podane są bez gryfu bo nie wiem ile [...]
[...] (podciąganie + 8) Podciąganie 10x3-4 (robię trening na poprawę wyniku w podciąganiu) Wiosłowanie sztangą w opadzie i nie wiem czy tu dać 12-10-8-8 czy 5-7-9-max Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12-10-10-8 Martwy ciąg 12-12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (8) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc chwyt wąski 5-7-9-max Uginanie ramion chwytem [...]
[...] bokiem 3 serie triceps wyprost przedramienia w podparciu na ziemi 3 serie biceps podnoszenie sztangi ukośnej na biceps 3 serie brzuch brzuszki 3 serie B nogi wykroki z hantlami 5 serii plecy wiosłowanie sztangielką 5 serii klata klasyczne wyciskanie 4 serie barki wyciskanie żołnierskie 3serie triceps mam gumę oporową I ściągam ją w dół [...]
[...] Kilka info o mnie: waga- ok. 80kg (chcę schudnąć 5) wzrost - 175 + (dawno się nie mierzyłem, rok temu miałem 175) staż - w sumie to z 2 miesiące takiego treningu na serio hantlami, ale głownie na biceps :P - nie traktowałem jeszcze tego tak poważnie wtedy) !!!Codzienne ćwiczenia!!! Wykonuję codziennie następujące ćwiczenia (od tygodnia można [...]
[...] -przyiaganie ciezaru do klatki na maszynie Triceps -wyciskanie sztangi na laweczce w waskim uchwycie -prostowanie przedramion na wyciagu -prostowanie przedramion L.P z hantlami zza glowy Dzien 2 Klatka piersiowa -wycisaknie na laweczce poziomej -wyciskanie na lawezczce skosnej -wyciskanie na maszynie siedzac -motylek Biceps [...]
[...] sztangli raz sprzed a raz zza głowy 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - Kaptury 2x15 3. BIC - Uginanie ramion ze sztanglą łamana 3x10 - Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10 + - Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 - Skłony w leżeniu głową w dół 3x20 - Unoszenie nóg w podporze 3x12 Proszę o opinie czy jest dobry a jak nie to [...]
[...] jest złym ćwiczeniem, gdyż ciężar przenoszony jest z klatki na te partie mięsniowe). Na początku ćwiczyłem tylko ze sztangą, ale gdy nie dawała rezultatów, zacząłem ćwiczyć hantlami. wyciskając i robiąc rozpiętki i przenoszenia. Niestety to również nie dało większych efektów. Natomiast inne partie mięśniowe, odczuwam dobrze, bicepsy, tricepsy, [...]
[...] powtórzeń jest źle to proszę o poprawienie. Poniedziałek Klata: wyciskanie atlas 4 x 12-14 ściskanie atlas 4 x 12-14 wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 12-14 rozpiętki hantlami 4 x 12-14 Triceps: Hantel zza głowy 4x12 Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12 Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12 wyciąg dolny linka pojedyńczo na [...]